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深蹲一天做多少个好 深蹲的三种类别介绍

作者: | 发布时间:2019-01-07 16

最好的深蹲练法是快上慢下,不要管每组多少下,一直做到你没法再做才停1.6.3.女.人.网。如果不用重量,可能第一组可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组,也是

  最好的深蹲练法是快上慢下,不要管每组多少下,一直做到你没法再做才停。如果不用重量,可能第一组可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组,也是一样,做到没法做才停。休息2-3分钟欢迎163nvren.com。如果你能做到五组,每组之间休息少于3分钟。这不但会对你的腿部,后背肌肉有很大好处,也会有助你的有氧心力。一个礼拜可以做四到五次。但如果下一天肌肉疼痛(正常的),等到不痛时才做。
可以考虑买一对哑铃,开始用五公斤(每个)就好。做深蹲起来是,把哑铃从腿中间抽上到头上(手臂一直保持95% 直)
不管你用不用哑铃,重点是一样,一定要做到不能做时才停。中间不要休息太久(最好不要超出五分钟)。
根据杠铃放置的不同, 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。
一、支撑深蹲来自163nvren.com。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内, 头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲163nvren.com
支撑深蹲的优点在于:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。

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最好的深蹲练法是快上慢下,不要管每组多少下,一直做到你没法再做才停。如果不用重量,可能第一组可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组,也是

  二、前深蹲。杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担1.6.3.n.v.r.e.n.c.o.m。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定
前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。
不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。